Préparation physique pour un trek : augmentez rapidement vos capacités !

La randonnée, une passion ou un plaisir que chacun de nous aimerait pratiquer dans de meilleures conditions physiques pour repousser ses limites et continuer à marcher encore et encore et aller toujours plus loin .

Aujourd'hui vous avez fait le choix de pratiquer d’une façon plus assidue des longues randonnées sur un ou plusieurs jours .Vous êtes amateur  Vous voyez qu' une randonnée à la journée ,vous tenez le coup avec quelques courbatures le lendemain mais de là à marcher ou faire une excursion sur plusieurs jours c’est une autre histoire .

La question se pose: Est ce que je vais être à la hauteur de l’effort demandé ?

Pour mettre toutes les chances de son côté je me dis : ” il faudrait que j’ai quand même une préparation spécifique pour ce type d'événement”.

 Voici les différentes phases de votre future préparation physique qui vous servira de support pour la préparation de vos grandes randonnées à venir sur un ou plusieurs jours en version  trekking.

Nous allons voir ensemble dans cet article :

•  La randonnée est une activité passionnante qui permet de découvrir la beauté de la nature tout en se ressourçant. Que vous soyez un randonneur débutant ou un habitué des sentiers, il est essentiel de se préparer physiquement avant de se lancer dans une excursion. 

 Une bonne condition physique est la clé pour profiter pleinement de cette activité tout en évitant les blessures et les désagréments.

1/ Mieux connaître ses capacités, c'est mieux définir ses objectifs:

Que l'on soit novice ou randonneur chevronné, il est essentiel de définir ses objectifs avant de se lancer. En effet, cela permettra de choisir le parcours adapté, de se fixer des challenges personnels et de préparer au mieux son équipement. Pour définir ses objectifs, il est important de prendre en compte ses capacités physiques, son expérience en randonnée et ses motivations. Que l'on souhaite simplement profiter de beaux paysages, se surpasser en atteignant un sommet ou encore parcourir une distance précise, il est nécessaire de se fixer des objectifs réalistes et atteignables et mesurables dans le temps Il est également important de tenir compte des contraintes liées  à la météo et à l'environnement. En définissant ses objectifs soigneusement, on maximise les chances de réussite et de satisfaction lors de sa randonnée pédestre.

2/ Où en êtes-vous de votre condition physique ?

. Etes-vous un amateur occasionnel qui souhaite perfectionner sa condition, augmenter son endurance, la distance , la difficulté en randonnée pédestre.Votre préparation sera plus ou moins longue en fonction de votre condition physique si vous ête quelqu'un en reprise d'activité sportive ou après quelques années de sédentarité 

 Si vous n'avez pas repris l'activité depuis longtemps il serait nécessaire d'avoir une préparation beaucoup plus longue voire sur plusieurs mois ou plusieurs années. Les conseils à venir ne prévaut pas l’avis d’un médecin et si besoin passer un test à l’effort pour voir vos aptitudes et établir un diagnostic.

3/ Quels sont les muscles sollicités en randonnée?

Pouvoir cibler les bons muscles afin de les entrainer pour les renforcer:
- le coeur
-Les adducteurs- quadriceps
-les ischio-jambiers
- les mollets
- tous les muscles du tronc c'est-à-dire les abdominaux,  les obliques, les lombaires

4/ Quel type d'entraînement existe-t-il ?

• De l'endurance fondamentale pour le cardio- respiratoire, en augmentant progressivement  le volume(cad augmenter le temps ou le nb de séance et en restant dans une plage de 130- 140 pulsations/mn max (environ 60 à 70% max FCM)

• Du cross training pour diversifier vos entraînements : méthode d'entraînement consistant à enchaîner des exercices physiques variés à la suite, en vue de développer plusieurs aptitudes physique  cardiovasculaire,respiratoire et force

• Du fractionné( HIIT) pour monter en intensité : vous pouvez moduler les temps de travail et de repos

• Des contractions isométriques pour  gagner en force consiste à maintenir une position statique

• Du pilate pour travailler les muscles profond et l’équilibre ou yoga pour l'association corps et esprit

5/ Les différents plan de préparation

Une période d'adaptation sera nécessaire de façon à préparer petit à petit votre corps à fournir ce genre d'effort il sera conseillé de commencer par des sorties régulières de marche en augmentant petit par .une sortie d'une demi-heure tous les jours qui sera utile dans le sens où vous programmer votre physique et votre mental à effectuer ce type de sorties. le but sera d’augmenter au fur et à mesure le poids du sac et d'accroître la difficulté de la randonnée par la durée et le dénivelé

 En gardant le principe du cross training il va falloir également vous entraîner d'une autre façon pour augmenter votre capacité cardiovasculaire et votre endurance fondamentale l'utilité d'effectuer d'autres exercices tel que:

• le vélo
• le rameur
•  la corde à sauter
• la plateforme vibrante  fait travailler les muscles profonds en effectuant toutes sortes de positions et d’enchainement  par la génération d'oscillations
• la natation avec une multitudes effet bénéfiques
•  la course à pied en misant sur du cardio sans dépasser 70% de FMC et environ entre 60 et 65% de sa VMA

•   Le cross trainning vous permettra d'augmenter plus rapidement votre condition et aura l'effet bénéfique de ne pas  vous saturer en charge d'entraînement  et de le rendre plus motivant  en sollicitant votre corps sous des angles différents

Ne Jamais aller au-delà de votre capacité physique.

Il sera plus utile d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement

 En 2 mots : Progressivité et régularité 

7/ La récupération

LA phase de récupération après votre sortie sera nécessaire afin de réduire les dommages causés par vos efforts et également de pouvoir vous préparez pour une nouvelle excursion 
Le repos pourra être de plusieurs heures à  plusieurs jours en fonction du nombre de kilomètres effectué.
 

• Une bonne hydratation avec une boisson isotonique qui est composée d'eau, de sels minéraux et de glucides ou une boisson énergétique qui est une boisson isotonique plus complexe car celle-ci est plus enrichie en glucides et électrolytes.

•  Une alimentation riche en glucides et protéines
• les  étirements qui seront pratiqués de façon statique plusieurs heures ou jours après l'effort
•  la récupération  active: plusieurs exercices se présentent à vous et peuvent être appliqués en fonction de votre niveau et de votre préférence

tel que:

• la pratique d’ une marche modérée
• le rameur ( courte séance de 30 mn max à faible intensité)
• la natation
• plateforme vibrante qui peut se programmer en mode relaxation
•  Port de chaussettes de compression
• Douche avec un peu d’eau froide sur les jambes + massage
• Electrostimulation

>Voir tous les équipements pour la récupération musculaire